Le rôle et les effets des sucres dans notre alimentation

Nous savons tous que le sport, c’est bon pour la santé ! A ce titre, l’OMS préconise de pratiquer une activité physique de minimum 60’ par jour pour les jeunes de 5 à 17 ans, principalement sous la forme d’endurance (jeu, sport, déplacement, etc.). Pour les adultes de 18 à 64 ans, il est conseillé de faire au moins 150’ d’activité d’endurance d’activité modérée par semaine par période d’au moins 10’. Cependant, nous allons pour une fois nous intéresser à l’importance de l’alimentation sur notre forme physique et notre performance, dans la vie de tous les jours comme à l’entraînement.
On entend souvent qu’il faut avoir une alimentation saine et équilibrée. Mais que cela signifie-t-il au juste ? Quels sont les mécanismes principaux qui entrent en jeu et comment s’y retrouver de manière simple pour avoir une bonne base alimentaire ?

Pour ce faire, nous vous proposons un article thématique sur l’alimentation proposée par Alexandre Roch, qui a assisté à une journée de formation en nutrition sportive (« micronutrition sportive : la santé au coeur de la performance » avec Anthony Berthou, expert en nutrition et ancien Triathlète de l’équipe de France).

Pour fonctionner de manière efficace, nos muscles utilisent principalement deux sources d’énergie : les sucres (ou glucides) et les graisses (ou lipides). Leur utilisation dépend principalement de l’intensité à laquelle nous produisons notre effort, comme représenté dans le schéma ci-dessous. En résumé, courir à une intensité faible favorise l’utilisation des graisses durant l’effort alors que la part de l’utilisation des sucres augmente avec l’intensité. Précisons que les réserves de sucres sont limitées, alors que celles en graisses sont (presque) sans fin.

Mais avant d’atteindre les muscles, les sucres doivent d’abord franchir la barrière intestinale. Nous allons plus particulièrement nous intéresser aux mécanismes liés à l’absorption des sucres.

Glycémie et réponse insulinique au repos

L’un des paramètres principaux à prendre en compte lorsqu’on consomme un aliment est son indice glycémique (IG). Cet indice définit la vitesse avec laquelle le glucose passe dans le sang après la prise de l’aliment sucré (notons que la glycémie n’est autre que la concentration de glucose dans le sang, habituellement comprise entre 0.8 et 1.2 g/l ou 4 à 6 mmol/l). L’IG d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence auquel est attribué l’indice 100 : il s’agit du glucose pur ou du pain blanc en général. Plus l’IG est élevé, plus on dit que c’est « un sucre rapide » (il sera absorbé plus rapidement), plus il est faible, plus c’est « un sucre lent ».
L’IG d’un aliment dépend de nombreux facteurs, dont certains sont influençables par le mode de préparation, comme par exemple:
– la nature biochimique du glucide
– le traitement industriel des aliments
– le mode de cuisson
– la présence de fibres
– le mode de consommation et de conservation

Régulation du taux de glucose

Lorsque nous mangeons, la digestion des aliments conduit le glucose à passer la paroi intestinale directement dans le sang. Pour éviter une augmentation trop importante du taux de glucose dans le sang, le corps fait appel à une hormone, l’insuline. Cette hormone est sécrétée par le pancréas et a pour rôle de réguler la quantité de glucose dans le sang en le stockant dans le foie (c’est une hormone dite hypoglycémiante). Plus la glycémie augmente, plus la libération d’insuline augmente.

Faisons désormais le lien entre sécrétion d’insuline et indice glycémique. Lorsque nous consommons un aliment à IG élevé (courbe fine), la glycémie dans le sang augmente de manière importante et rapide, conduisant à une sécrétion d’insuline importante (point 1 sur le schéma ci-dessus). Suite à ce « pic glycémique » survient automatiquement une compensation sous la forme d’un « creux glycémique » (point 2 sur le schéma ci- dessus). C’est l’hypoglycémie réactionnelle. N’avez-vous jamais ressenti de « coup de barre » après un repas riche, la prise de boissons sucrées ou de plats pré-cuisinés avec l’envie de remanger quelque chose de sucré pour inverser la tendance ? Le cercle vicieux est enclenché et vous faites le « yo-yo ».

Au contraire, si vous consommez des aliments à IG bas, la glycémie dans le sang augmente de manière plus limitée et moins rapidement (courbe épaisse), évitant ainsi un « pic glycémique » trop important mais surtout l’hypoglycémie réactionnelle.

Les conséquences d’une consommation excessive et répétée de sucres dits rapides (IG élevé comme le sucre raffiné blanc, le pain blanc, les céréales transformées, les barres de type Mars, les boissons sucrées) à long terme sont néfastes pour l’organisme et comprennent:

une omniprésence des hypoglycémies réactionnelles après le repas, causes de ces fameux «coup de barre», suivies d’une sensation de faim et de l’envie de consommer à nouveau du sucre 2-3 heure après le repas.
une augmentation de la transformation du glucose en acide gras. En clair, les glucides en excès se transforment en graisses. La prise de poids est la conséquence directe de ce mécanisme pouvant entraîner à long terme des complications comme le diabète (une sécrétion excessive d’insuline épuise le pancréas qui devient défaillant). Dans ce contexte, les boissons sucrées, les céréales transformées industriellement, les plats pré-cuisinés, les bonbons et sucreries sont à éviter tant que possible (prenant en compte également leur part importante de graisses transformées). En règle générale, les sucres contenus dans les fruits (fructose) ont un IG bien plus bas que le sucre blanc raffiné, de même que les céréales complètes brutes et légumineuses (pain complet, quinoa, lentilles, riz sauvage, etc.). Le sucre blanc raffiné est donc à proscrire dans tous les cas et l’idée reçue comme quoi il faut manger des sucres rapides avant un entraînement ou une compétition à oublier.

Il existe même un risque d’hypoglycémie à l’effort en cas de consommation de sucres à IG élevé dans l’heure qui précède le début de l’effort : un RedBull, un coca-cola ou un gel énergétique, pris peu avant le départ d’une compétition, pourront avoir l’effet inverse à celui souhaité en provoquant un pic d’insuline, qui renforcera l’effet de l’effort et la consommation des sucres, résultant en une diminution rapide de la glycémie.

La glycémie à l’effort

Lors des efforts d’endurance, l’hypoglycémie réactionnelle n’existe pas. En effet, une fois l’effort débuté, le corps réduit sa sécrétion d’insuline et promeut la sécrétion de son opposé, le glucagon (hormone antagoniste de l’insuline), afin de maintenir un taux de sucre constant dans le sang pour compenser la consommation qui en est faite par les muscles. Le stimulus provoqué par la prise de sucre pendant l’effort n’est pas assez puissant pour inverser cette tendance. Vous pouvez donc consommer directement des sucres rapides pendant l’activité sportive sans craindre le coup de barre.

Les pâtes ! Oui, mais…

Il est intéressant de préciser que les pâtes ne sont pas les seuls aliments à être riches en sucres lents. Bien qu’on ne jure souvent que par elles, elles n’ont pas le monopole de l’efficacité! Sachez que des lentilles, du riz complet, du quinoa, du boulgour et bien d’autres céréales/légumineuses font également l’affaire avec une valeur nutritive souvent supérieure (minéraux, oligo-éléments, vitamines, etc.) et un IG plus bas que les bons vieux spaghettis. De plus, une erreur souvent commise est d’en manger une quantité bien trop importante, pensant que l’on augmente d’autant les stocks de glucides en vue de l’effort. Or c’est faux. Une fois les réserves effectuées, le surplus de glucide est éliminé via l’intestin et peut être à l’origine de diarrhées. Cela arrive d’ailleurs souvent aux coureurs qui désirent augmenter leurs réserves de glucose en consommant de la maltodextrine, et qui se retrouvent à faire la queue devant des toilettes bondées peu avant le départ… En pratique, pour des efforts allant jusqu’au semi-marathon, aucun régime hyper-glucidique n’est vraiment nécessaire, et même pour les longues distance, son efficacité reste sujet à débat.

Pour conclure, nous avons vu que tous les types de glucides ne sont pas égaux une fois ingérés et assimilés par notre organisme. Il est donc fortement conseillé de ne consommer que des glucides à indice glycémique bas avant l’effort. Pour cela, il est particulièrement intéressant de consulter les IG des aliments afin d’avoir une vue complète et « tordre le cou » à certaines idées reçues. Le fait de manger dans l’heure qui précède l’effort est à proscrire, ce réflexe étant bien souvent dû à la peur d’avoir le ventre vide. Durant l’effort, il est cependant possible de consommer des glucides, à IG élevé, afin de rapidement remplir les stocks et d’avoir un accès immédiat à cette source d’énergie (privilégier les aliments rapidement digérables, sous forme liquide). Cela n’est réellement intéressant que pour des efforts dépassant les 75-90’ en général. Enfin, il est primordial de tester les aliments avant une compétition, en période d’entraînement par exemple, afin de ne pas avoir de mauvaise surprise le jour J !

Alexandre Roch (relecture par Julien Salamun)